Şu anda, pratikte başarıyla kullanılan psikolojik öz düzenlemenin (PSR) önemli sayıda metodolojik çeşidi vardır.
Bunların en ünlüleri otojenik antrenman (AT), biofeedback (BFB), meditasyon, psikomusküler, ideomotor ve görsel motor antrenmanıdır.
Otojenik eğitim (AT). Bu, 1932'de I.
G. Schultz tarafından geliştirilen, yaygın olarak bilinen ve uygulanan PSR yöntemlerinden biridir. Normal koşullar altında bilincin kontrolüne tabi olmayanlar da dahil olmak üzere vücutta meydana gelen süreçleri etkilemeyi mümkün kılan özel kendi kendine hipnoz formüllerinin kullanımına dayanmaktadır. "Otojenik eğitim" adı Yunanca autos - kendisi wgenos - genus, yani "kendi kendini üreten eğitim" kelimelerinden gelir.
Herhangi bir bilimsel yöntem gibi, otomatik eğitim de birdenbire ortaya çıkmadı. Aşağıdaki AT kaynaklarını ayırt etmek gelenekseldir:
Schultz);
Otojenik eğitim tekniğinin temel prensipleri I. G. Schultz tarafından “Otojenik eğitim” (1932) monografisinde ve V. Lute (1969-1973) ile birlikte altı ciltlik “AT Kılavuzu”nda belirtilmiştir; burada yazarlar, kendi kendine eğitim ve insan rezerv yeteneklerinin etkinleştirilmesi için bir araç olarak AT'nin muazzam potansiyeline işaret etmektedir.
I.G. Schultz AT'yi özel egzersizler yardımıyla kendi kendine eğitim olarak tanımladı ve bunu psikoterapi yöntemlerinden biri olarak değerlendirdi
Otojenik eğitimin psikofizyolojik mekanizmaları şunları içerir:
Şu anda Rus psikolojisinde AT, belirli bitkisel işlevlerin ve zihinsel süreçlerin yönetimini öğreten, kendini etkileme zihinsel teknikleri sistemi olarak anlaşılmaktadır.
AT'nin merkezi bağlantısı kas gevşemesi (gevşeme) becerisinin geliştirilmesidir. Gevşeme sanatında ustalık, vücutta sağlığı ve dinamik dengeyi korumak, stres semptomlarını hafifletmek, bedenin ve zihnin fiziksel ve zihinsel stresten tamamen dinlenmesini sağlamak için gereklidir.
Aynı zamanda AT, kişiliği iyileştirme, geliştirme, zihinsel süreçleri güçlendirme (örneğin düşünme, irade, dikkat vb.), öz kontrol becerilerini geliştirme ve strese karşı dayanıklılık olasılığını gizler. AT yöntemine başarılı bir şekilde hakim olmadaki anahtar rol, gevşeme durumu geliştirme sürecine eşlik eden öz kontrole aittir.
Nöropsişik stresi hafifletmek için aşamalı gevşeme yöntemi (Latince gevşemeden - gerilimi azaltmak, zayıflatmak) 1922'de D.
Jacobson tarafından önerildi. Duygusal durumları ve kas gerginliğini nesnel bir şekilde kaydetmeye yönelik yöntemler üzerinde çalışırken, her bir duygusal uyarılma türünün belirli bir kas grubunun gerginliğine karşılık geldiğini keşfetti.
Örneğin:
Gevşeme istemsiz (örneğin yatağa giderken gevşeme) veya sakin bir duruş benimsemenin, genellikle dinlenmeye karşılık gelen durumları hayal etmenin, çeşitli aktivite türlerinde yer alan kasların gevşemesinin neden olduğu gönüllü olabilir.
Egzersizlerin temel prensibine göre AT altı alanda konsantre rahatlama üretir: kaslar, kan damarları, kalp, solunum organları, karın organları, kafa.
Gevşeme, barış ve dinlenme tutumunun arka planında üç eylemle sağlanır: belirli sözlü formüllerin telaffuz edilmesi; dikkat yönetimi; figüratif temsiller.
Gevşeme durumunun amacı gücü geri kazandırmak olduğundan, elde edebileceğimiz maksimum şey iyi bir sağlık ve dengedir.
Bizim görüşümüze göre, PSR süreçlerinin yasalarını anlamada, kişinin bireysel özelliklerinin incelenmesine özel bir yer verilmelidir.
Prensip olarak bu konuyu iki açıdan ele almak mümkündür:
X.
AT konusunda tanınmış otoritelerden biri olan Lindeman, ASR'de ustalaşmada daha başarılı olan kişilerin "yumuşak", zengin bir duygusal yaşama sahip, sabırlı, dengeli, kendilerini yaratılışla iyi özdeşleştirebilen kişiler olduğunu ve tam tersine hangilerinin bu süreci karmaşıklaştırdığını belirtiyor.
Buna göre, artan aktivite, sinirlilik, saldırganlık ve benmerkezcilik gibi özelliklerin baskınlığı, AT yöntemini kullanarak zihinsel durumların kendi kendini düzenlemesine yönelik becerilerin geliştirilmesini zorlaştırmaktadır.
Lindeman'a göre sözde "güçlü kişilikler" de bu konuda önemli sonuçlara güvenemez. İşitsel veya motor-işitsel yapıya sahip insanların bu yöntemi öğrenmesi, görsel algıya sahip insanlara göre daha uzun sürer.
AT'nin üretim koşullarında uzun süreli (sekiz aydan fazla) kullanımının psikolojik yönlerini araştırmaya yönelik ilk girişimlerden biri, derslere katılım düzenliliğinin öğrencilerin bireysel tipolojik ve kişisel özelliklerine bağlı olduğunu gösterdi.
Derslere düzenli olarak katılan kişiler, düşük hareketlilik, çekingenlik, içe dönüklük, nevrotiklik, kişisel kaygı (Ch. Spielberger'in yöntemine göre puan aralığı 51 ila 60 puan) ve disiplin gibi belirgin nitelikler gösterdi. Buna göre, derslere düzensiz katılan veya dersleri reddeden kişilerin yüksek hareketlilik, çekingenlik, dışadönüklük, kişisel kaygı (puan aralığı 50 puanın altında veya 61 puanın üzerinde), kendini ifade etme davranışı ve disiplinsizlik ile karakterize edildiği görüldü.
Ayrıca, uzun süreli AT sınıfları sırasında, bazı istikrarlı kişisel özelliklerde bir değişiklik olduğu, bunun yönünün, iş faaliyeti üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan duygusal-istemli alanın özelliklerinde baskın bir değişime (iyileşmeye) işaret ettiği de kaydedildi. Derslere düzenli devam eden bireylerde içe dönüklükte azalma eğilimi olduğu, duygusal değişkenlikte azalmanın daha belirgin olduğu, nevrotiklik göstergesinde ve kişisel kaygı değerlendirmelerinde istatistiksel olarak anlamlı bir azalma olduğu görüldü.
Uzun bir AT kursunu tamamlayan bireyler daha kendine hakim, sakin hale geldi ve duyguları ve eylemleri üzerinde daha iyi kontrole sahip oldu. Kendilerinden şüphe duyma ve hayal kırıklığı yaşama olasılıkları daha azdır.
Otojenik antrenman için üç klasik pozisyon vardır:
Bunlar yerleşik pozlardır ancak duruma göre doğaçlama yapabilirsiniz. Önemli olan sadelik, doğallık ve sürdürülebilirliktir.
AT iki aşamadan oluşur - alt ve üst.
En düşük seviye esas olarak sinir gerginliğini hafifletmek, sakinleşmek, rahatlama becerilerini öğrenmek ve vücudunuzu kontrol etmek için tasarlanmıştır.
Bu aşama, ağırlık (kas gevşemesi), sıcaklık hissi (vazodilatasyon), alında serinlik sağlama ve kalp, karın organları ve nefes alma aktivitesinin düzenlenmesini amaçlayan egzersizleri içerir.
En düşük AT seviyesindeki kendi kendine hipnozun ana klasik formülleri şunları içerir:
En yüksek düzeyde otojenik eğitim (AT-2) Schultz, amacı hayal gücü süreçlerini (fikirleri görselleştirme yeteneği ile) eğitmek ve duygusal deneyimleri nötralize etmek olan egzersizleri içeriyordu.
Bu aşama bir renk, bir görüntü, belirli bir rengin görüntüsü, soyut bir fikir, duygusal bir durum, bir kişi üzerine meditasyonu içerir.
Yüksek zihinsel işlevlerin eğitimi genellikle beş blok şeklinde sunulur:
Jacobson'a göre).
Modellik, belirli bir yaşam durumuyla ilgili duyguları çalıştırır (harekete geçirme, harekete geçirme, sakinleştirme, "hayal kurma", ideomotor fikirler, "başarı için provalar" vb.).
İlk aşamaya hakim olmak, günde 10-30 dakikalık ortalama 3 aylık bir eğitim gerektiriyorsa, AT'nin ikinci aşamasına hakim olmak yaklaşık 8 ay sürer.
AT'nin en düşük seviyesinin neredeyse tüm dünyada yaygınlaşması tesadüf değil, ancak en yüksek seviyede sadece çok az sayıda uzman çalışıyor.
AT'nin en yaygın değişiklikleri şunları içerir:
Belyaev, V.S. Lobzin, I.A. Kopylova, A.G. Popov, 1978, 1980);
Kleinsorge, G. Klumbies, 1965); D. Muller-Hegemann tarafından yapılan modifikasyon (1957);
Köhler, R. Frester, 1968, 1972);
Luthe).
X. "Otojenik Eğitim. Sağlığı ve Performansı Geri Kazanmanın Yolu" kitabını yazan Lindeman, bu iyileştirme yönteminin yeteneklerini kanıtlamak için cesur bir deney gerçekleştirdi. AT konusunda uzmanlaştıktan sonra şişirilebilir bir lastik botla Atlantik Okyanusu'nu tek başına geçti.
İkna edici motivasyonu, özgüveni ve nihai başarıyı, başarısının ana garantisi olarak gördü.
Bütün bunlar alışılmadık yolculuğa eşlik eden şüphe ve tereddütlerin üstesinden gelmeyi mümkün kıldı. Bu konuda Le Bon'un Kitlelerin Psikolojisi'ndeki sözlerini hatırlayalım: "İnanmak, gücünüzü on kat artırmak demektir."
AT'nin temel varsayımı, zihinsel olarak hayali görüntülerin, bu görüntüleri gerçekleştiren vücutta fiziksel reaksiyonlara neden olduğudur.
Bu bakımdan ilginç olan, Macar yazar I. Rath-Wegg'in "Rengarenk Hikayeler" kitabında anlattığı hikayedir. Gonella adında bir saray soytarı, prensinin hoşnutsuzluğunu kazandı ve ölüm cezasına çarptırıldı. Gözleri bağlı olan soytarı iskeleye getirildi ve başı bloğun üzerine yerleştirildi. Mahkum edilen adam infazın kaçınılmazlığına ikna olmuştu. Öfkesini merhametle değiştiren prens, şaka yapmaya karar verdi.
Onun işareti üzerine celladın yalnızca suçlunun boynuna bir sürahi soğuk su dökmesi yeterliydi. Şaka trajik bir şekilde sona erdi: Gonella, soğuk dokunuşu hissettiği anda öldü.
Kendi kendine hipnoz ilkesini kullanarak insan vücudunun çeşitli işlevlerini düzenleme sorununu ilk inceleyenlerin arasında yogilerin olduğunu belirtmek gerekir.
Yoga sistemi çağımızdan çok önce ortaya çıktı ve bir insanı mükemmelleştirmeyi, en yüksek mutluluğu elde etmeyi - iletişim kurmayı, tanrılarla "birleşmeyi" amaçlıyordu. Dünyevi rutinden kopma ve ilahi prensipte “çözülme” ile karakterize edilen bu mutlu duruma yogiler tarafından “samadhi” (nirvana) adı verildi.
Geçen yüzyılın sonu ve bu yüzyılın başında, kendi kendine hipnoz sorunu Fransa'da E.
Coue, Almanya'da E. Kretschmer, Rusya'da V. M. Bekhterev ve farklı ülkelerdeki diğer bilim adamları tarafından ele alındı. Hepsi kendi kendine hipnoz yöntemlerinin iki ana mekanizmaya dayandığı sonucuna vardı: uykulu bir durum ve konsantre, istenmeyen dikkat.
Kendi kendine hipnozun gücü, dünya edebiyatının klasiklerinin hayatlarından iyi bilinen gerçeklerle de kanıtlanmaktadır.
Gustave Flaubert, bir zehirlenme ve ölüm olayını anlatıyor.
“Madame Bovary” romanındaki Emma ağzında arsenik tadı hissetti, üstelik bariz zehirlenme belirtileri de vardı. Gorki'nin karısı M. F. Andreeva'nın anılarında böyle bir durum anlatılıyor. Yazar, olay örgüsünde bir kocanın kıskançlık nedeniyle karısını öldürdüğü "Okurov Kasabası" hikayesi üzerinde çalışırken bilincini kaybetti.
Andreeva onu kendine getirmeye çalışırken gömleğinin düğmelerini açtığında göğsünün sağ tarafında giderek daha parlak hale gelen kırmızı bir şerit gördü. Fısıldadı: “Ekmek bıçağının karaciğere çarpmasının ne kadar acı verici olduğunu anlıyorsunuz!” Tabii ki, bu tür vakalar sıradışı ve seçkin yaratıcıların karakteristik özelliğidir, ancak kendi kendine hipnoz yalnızca yaşamlarında önemli bir rol oynamaz.
Tıbbi istatistiklere göre, yabancı kliniklerin %20-25'i, hastalıkları kendi kendine hipnozun etkisi altında ortaya çıkan sözde hastalarla doludur.
V.L. tarafından oluşturulan SKR (kendi kendini kontrol etme-öz düzenleme) tekniği. pratikte kendini iyi kanıtlamıştır. Marischuk ve duygusal durumların öz düzenleme becerilerini geliştirmek için tasarlandı.
Yöntemin özü, öğrencilerde duyguların dışsal tezahürlerine dayanarak duygusal durumlarını yönetme beceri ve yeteneklerini geliştirmektir. Kişinin duygusal durumunu kontrol etme becerisi üç işaretle bağlantılı olarak oluşur:
Kondisyon kontrolü, yüz ifadelerinin, sertliğin, statik duruşun, kas gerginliğinin, nefes alma sıklığının kendi kendine değerlendirilmesinin sonuçlarına göre gerçekleştirilir.Duygusal stres, endişe veya artan tahriş durumunda etki, yüz kas gruplarının gönüllü olarak gevşetilmesi, rahat bir vücut pozisyonunun benimsenmesi ve uzun bir nefes verme aşamasıyla ritmik nefes alma yoluyla uygulanır.
Bir kişi, özel eğitim sırasında duygusal gerilimin bir veya başka tezahürüne yanıt olarak öz kontrolü etkili bir şekilde kullanma yeteneğini ve gerekli etkiyi öğrenir.
Uzmanların mesleki faaliyetlerinin güvenilirliğini artırmanıza olanak tanıyan etkili bir teknik, sistematik duyarsızlaştırmanın AT ile birlikte kullanılmasıdır.
“Duyarsızlaştırma” kelimesi Latince'den gelmektedir. azaltma, olumsuzlama ve duyarlılık - duyusal olarak algılanır. Zihinsel duyarsızlaştırma, hoş olmayan duyguların, acı, korku, açlık, susuzluk gibi bazı olumsuz duyguların azaltılması veya ortadan kaldırılması süreci olarak anlaşılmaktadır.
J. Ulp tarafından geliştirilen sistematik duyarsızlaştırma yönteminin özü, sıralanmış psikotravmatik durumların kortikal durumu azalmış bir kişiye sözlü olarak sunulmasıdır.
Psikolojik açıdan, nevrotik bir tepki, olumsuz bir kaygı alışkanlığının edinilmesinin, belirli bir etkileşim durumunda uyumsuzluğun bir sonucu olarak kabul edilir.
Sistematik duyarsızlaştırma yöntemi, değerlendirmeler ve metaforlar olmadan bir hedefin derlenmesi, stresli bir durumun tanımlanması, bu durumda yeterli davranış ve rahatlama durumunda hazırlanan metne tekrar tekrar maruz kalma dahil olmak üzere bir dizi ardışık adımı içerir.
Sistematik duyarsızlaştırmaya yönelik metin kısa olmalı ve stresli bir durumun belirtilerini doğru bir şekilde tanımlamalıdır. Bu durumda “değil” edatının kullanımından kaçınılır. En etkili olanı, stresli bir duruma girmeden 1-2 gün önce sistematik duyarsızlaştırmanın 3-5 kat uygulanmasıdır.
Zihinsel duyarsızlaştırma formülleriyle bağlantılı olarak ortaya çıkan zihinsel görüntüler, belirli bir uyarana, olguya veya nesneye karşı önce kayıtsız, sonra olumsuz bir tutum üretir.
Bunun ardından gereksiz, müdahaleci ve zararlı arzuları tatmin etme arzusu ortadan kalkar.
Biyogeribildirim (BF).
Geri bildirimi uygulamak için çeşitli araçsal tekniklere dayanan biyogeribildirim yöntemi, vücutta başlangıçta algılanamayan ve bilinçsiz bir dizi süreç (fonksiyon) (beynin biyoelektrik aktivitesi, kalp atış hızı, vücut sıcaklığı, kan basıncı, kas gevşemesi vb.) üzerinde bilinçli kontrolü ve gönüllü etkiyi öğrenmenize olanak tanır.
BOS, bir veya başka bir istemsiz fizyolojik sürecin gidişatı üzerindeki mevcut etki sonuçlarını ölçen ve sunan (görsel veya işitsel biçimde) elektrofizyolojik ekipmanın yardımıyla sağlanır, böylece öz düzenleme konusuna gelişiminin doğasını kontrol etmek için sürekli bir fırsat verir.
70'li yılların başında şekillenmeye başlayan davranışsal tıp çerçevesinde.
XX yüzyılda bu yöntem etkili bir tedavi tekniği olarak kendini kanıtlamıştır. Yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları, baş ağrıları, genel ve durumsal kaygı, fobiler ve bir takım psikosomatik hastalıkların tedavisinde kullanılmaktadır.
Biyogeribildirim tekniği ilk olarak 1977'de “Stres ve Biyogeribildirim Sanatı” kitabını yayınlayan B.
Brown tarafından tanımlandı; bu kitapta geri bildirim kullanarak fizyolojik değişiklikler hakkında anında bilgi almayı mümkün kılan AT ve modern enstrümantal tekniklerin birlikte kullanımının etkileri incelendi. Biyolojik geri bildirimin sağladığı fırsattan yararlanan kişi, bir tür koşullu refleks geliştirir ve daha önce gönüllü düzenlemeye uygun olmayan bir işlevde ustalaşmayı öğrenir.
Dolayısıyla, bilinçli olarak kan basıncınızı kendi kendinize izlemek için, basıncın seviyesine bağlı olarak perdesi değişen bir ses tonu kullanabilirsiniz ve kalp atış hızınızı kendi başınıza izlemek için, nabız hızını ışıklı ve sesli olarak gösteren bir nabız ölçer kullanabilirsiniz. I.S.'nin deneylerinde. Breslav, kendisine verilen pulmoner ventilasyonu gönüllü olarak sabit bir seviyede tutmayı öğrenen ve bir ölçüm cihazının okumalarına göre kendini kontrol eden bir kişi; Tonu kan basıncı seviyesine ve kalp atış hızına bağlı olarak değişen kendini kontrol etmek için sesi kullanarak, bu göstergeleri belirli sınırlar içinde tutmayı öğrendi.
Rus biliminde, BOS yöntemini kullanarak devletin kendi kendini düzenlemesine ilişkin psikolojik konuların henüz yeterince incelenmediği kabul edilmelidir. Bu yöndeki ilk adımlardan biri de A.K. Polshin.
Bu yöntemi kullanarak gönüllü öz düzenlemenin oluşma sürecinin kalıplarını belirlemeye çalışır.Çalışmaların gösterdiği gibi, biofeedback yöntemini kullanan egzersizlerin etkinliği aşağıdaki bireysel psikolojik özelliklerden etkilenir:
A.M.'ye göre. Svyadoshcha, biofeedback ile birlikte 1,5-2 aylık yoğun bir AT kursunun ardından, yüksek dikkat stabilitesi gerektiren görevleri yerine getirirken operatörlerin işgücü verimliliği% 49 artıyor; görsel ve figüratif temsillerle çalışmayla ilgili problemlerin çözümü %21 oranında iyileşiyor; Zaman göstergelerinin tahmin edilmesinin doğruluğu %22 artar.
Sağlıklı kişilerde fonksiyonel seviyeyi arttırmak için çeşitli biofeedback türleri kullanılmaktadır. Bunlardan en yaygın olanları şunlardır:
Biofeedback yöntemi AT'ye kıyasla bazı pratik uygulama özelliklerine sahiptir. Bunlardan biri geri bildirimi organize etme yöntemiyle ilgilidir: elde edilen öğrenme sonuçları ve bunların doğru niceliksel değerlendirmesi hakkında sürekli bilgi alımını organize etmeyi mümkün kılar. Diğer bir özellik ise gönüllü etkilerin doğasında yatmaktadır ve bunun yardımıyla özne belirli bir işlevdeki değişikliklerin doğasını etkilemeye çalışmaktadır.
AT yönteminde, sözlü öneri sözlü formüllerine dayanıyorsa, biofeedback yöntemi, öz düzenleme konusunun özel kendini etkileme teknikleri geliştirmesini gerektirir. Mühendislik psikolojisi alanındaki araştırmalar, bir insan operatörün mevcut işlevsel durumunu izlemek, profesyonel rehberlik ve seçim sorunlarını çözmek ve duygusal açıdan zor koşullarda operatör faaliyetinin kalitesini artırmak için biyogeribildirim kullanma olasılığı hakkında güvenle konuşmamıza olanak tanır.
BOS'a dayanarak, bir insan operatör örneğin kalp atış hızını, nefes almayı, kan basıncını, kas gerginliğini ve beynin elektriksel aktivitesini gönüllü olarak kontrol etmek ve düzenlemek üzere eğitilebilir. Bize göre, stresi kendi kendine düzenlemeye yönelik şu anda bilinen tüm yöntemler arasında biyolojik geri bildirim, özellikle ideomotor eğitim veya duyarsızlaştırma ile birlikte kullanıldığında en umut verici olanı gibi görünüyor.
Genel olarak, mesleki faaliyet konusuna zihinsel durumlarını gönüllü olarak düzenleme becerisini öğretmenin, çeşitli stres etkenlerine maruz kalmanın sonuçlarıyla mücadele etmek ve dinlenme sürelerini yoğunlaştırmak için ciddi fırsatlar açtığını söyleyebiliriz.