Zihnimiz çılgınca düşünceden düşünceye atlama eğilimindedir. Geçmişi tekrarlıyoruz; geleceğin hayalini kuruyoruz. Meditasyonda dik bir pozisyon alırız, dikkatimizi bir nesneye odaklarız ve onu orada tutarız. Shamatha meditasyonunda amaç basit bir nefes alma eylemidir.
Nefes almak, anın anında yaşamayı temsil eder.
Oturduğunuzda, vücudunuzun merkezindeki enerjinin serbestçe hareket etmesine izin veren dengeli, ayakları yere basan bir duruş sergileyin. Bir minderin üzerindeyseniz bacaklarınızı gevşek bir şekilde çapraz şekilde oturun. Sandalyedeyseniz bacaklarınızı çaprazlamayın ve ayaklarınızı yere düz basın.
Başınızın üstüne bağlanan bir ipin sizi dik konuma getirdiğini hayal edin. Vücudunuzun düzleştirilmiş omurganızın etrafında hizalanmasına izin verin. Ellerinizi, omuzlarınızı aşağıya çekecek kadar ileri veya omuzlarınızı sıkıştırıp omurganızı sıkıştıracak kadar geriye değil, kalçalarınıza koyun. Parmaklar, sanki kendinizi bırakamıyormuşsunuz gibi, kavramak için açılmak yerine kapalı ve rahattır.
Çenenizi içeri sokun ve çenenizi gevşetin. Dil de üst dişlerinizin üzerinde dinlenerek rahatlar. Ağzınız biraz açık. Bakışlarınız neredeyse yarı kapalı göz kapaklarıyla aşağıya doğru yönlendirilir. Gözler bakmıyor; gözler sadece görür. Ses için de aynı şey geçerli; dinlemiyoruz ama duyuyoruz. Başka bir deyişle duygularımıza odaklanmıyoruz.
Temel teknik, nefesimizi fark etmeye başlamamızdır.
Farkındalık tekniğimizin temeli olarak kullandığımız şey nefestir; bu bizi ana, mevcut duruma geri getiriyor. Nefes almak sürekli bir şeydir, aksi takdirde çok geç olacaktır.
Nefesi bir meditasyon nesnesi olarak kullanmak, özellikle meşgul bir zihni sakinleştirmek için faydalıdır. Düzenli bir nefes akışı zihni sakinleştirir, istikrar ve rahatlama sağlar.
Bu normal nefes almadır; hiçbir şey abartılı değil. Basit bir teknik, nefes alma ve verme döngülerini birden yirmi bire kadar saymaktır. Nefes alıyoruz ve sonra dışarı çıkıyoruz - bir. İki giriş ve çıkış var. Nefesinize odaklanın ve her nefes döngüsünü sayın. Zihniniz sakinleştiğinde saymayı bırakabilirsiniz.
Dikkatiniz dağıldığında duruşunuzu kontrol edin.
Kendinizi dik pozisyona getirin. Omurganızı yukarıya doğru çeken bir ip hayal edin ve vücudunuzu onun etrafında gevşetin. Kambur durmak nefes almanızı olumsuz etkiler, bu da doğrudan zihni etkiler. Düşerseniz, zihninizi eğitmeye çalışırken aynı zamanda bedeninizle de savaşırsınız. Yapmak istediğiniz ise tam tersi: Bedeninizi ve zihninizi senkronize edin.
Nefesinize odaklandığınızda farklı düşünce ve duyguların ortaya çıktığını fark edeceksiniz.
Bu olduğunda, ne düşündüğünüzü kabul edin ve dikkatinizi tekrar nefesinize verin. Dikkatinizi odaklayarak dikkatinizi geri getirirsiniz. Zihninize odaklanırsınız ve onu nefesinize yönlendirirsiniz. Yavaş yavaş sakinleşirsin. Zihninizi yavaş yavaş yavaşlatırsınız. Meditasyona ilk başladığınızda düşünceleriniz hızla akan bir şelale gibi hissedilebilir.
Ancak düşünceleri tanıma ve dikkatinizi nefese verme tekniğini uygulamaya devam ettikçe, akış yavaşlayarak bir nehre, ardından da kıvrımlı bir nehre doğru yavaşlar ve sonunda derin, sakin bir okyanusa akar.