Yonge Mingyur Rinpoche, “Buda, Beyin ve Mutluluğun Nörofizyolojisi” kitabının yazarı — Tibet meditasyonunun popülerleştiricilerinden biri. Yıllardır meditasyon sırasında beyin üzerine araştırmalar yapıyor ve bunun hepimiz için yararlı olduğuna dair giderek daha fazla kanıt buluyor.
Bugün bu konuda bilinenler şunlardır.
- Meditasyon nedir?
- Meditasyon bilimsel açıdan nasıl faydalıdır?
- Meditasyona nasıl başlanır?
Meditasyon nedir?
RBC rbc.group'ta reklam vermek
Meditasyon — bunlar bilincinizi daha net hale getirmenizi, kendinizi anlamanızı ve zihninizi kontrol etmenizi sağlayan çeşitli psikofizyolojik uygulamalardır (dini veya şifa verici).
Tekniğe bağlı olarak meditasyon konsantrasyona ve/veya iradeye dayanır. Meditasyon pratiği aslen Hinduizm'den geldi. Yogada önemli bir yer tutar. Ancak bugün giderek ezoterik bir bileşen içermeyen meditasyondan bahsediyorlar; zihninizi eğitmenin ve sakinleşmenin bir yolu olarak.
Bilimsel açıdan meditasyonun faydaları
Meditasyonun yararları hakkında 3000 den fazla bilimsel çalışma vardır.
Bunlar arasında binlerce saatini meditasyona adamış Budist rahipler ve günde 15 dakika meditasyon yapan yeni başlayanlar da vardı. Sonuçlar deneklerin çoğunda olumlu değişiklikler kaydetti. İşte buradalar.
Stresi azaltmak
Bu nedenle insanlar genellikle meditasyona başlar. 3.500 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma bunun işe yaradığını buldu.
Vücudumuz ani bir strese ya da tehdide maruz kaldığında beynimiz “savaş ya da kaç” tepkisiyle tepki verir. Adrenalin ve kortizol hormonlarındaki artıştan kaynaklanır, bu da uyku bozukluklarına, depresyona ve kaygıya, kan basıncının artmasına, yorgunluğa ve düşünce karışıklığına yol açar. Meditasyon geri adım atmanıza, stresi kabul etmenize ve ona nasıl tepki vereceğinizi seçmenize olanak tanır.
Örneğin bu, stres altında bile mantıklı hareket etmenize olanak tanıyan düzenli bir rahatlama uygulaması olabilir.
Kaygıyı Kontrol Etmek
Beynimizde korkudan sorumlu bir alan vardır. Bu, bir alarm sistemi gibi çalışan, etrafınızdaki tehlike kaynaklarını arayan, amigdala adı verilen bir amigdaladır. Ormandaki hışırtı seslerini veya saldırgan kabile üyelerini tespit ederek antik insanı hayatta tuttu.
Modern bir insan için bu genellikle "yanlış çağrı" işlevi görür ve mantıksız kaygıyı uyandırır. Araştırmalar, kişi meditasyon halindeyken amigdala aktivitesinin azaldığını göstermiştir. Bu veriler hem meditasyon deneyimi olmayan kişilerle yapılan deneylerde hem de hem sağlıklı hem de kronik anksiyeteden muzdarip kişilerle yapılan denemelerden elde edildi.
Etki, ilaçların etkisiyle karşılaştırılabilir ancak yan etkilere neden olmaz. Düzenli uygulama korku merkezini yeniden programlar, kaygıyı ve kaygı bozuklukları ile panik atak semptomlarını azaltır.
Düzenli meditasyon kaygıyı, kaygı bozuklukları ve panik atak semptomlarını azaltır
© Manuel Breva Colmeiro/Getty Images
Duygusal Sağlık
Beynimiz duygusal olarak nesneleri renklendirmeye veya onlara "yapışmaya" eğilimlidir.
durumlara ve sorunlara. Örneğin bir kişinin iş yerinde sorunları varsa bunları aile hayatına aktarabilir. Tersine, kişisel hayatınızdaki sıkıntılar işinizi etkileyebilir. Meditasyon uygulayıcıları takılıp kalmama yeteneğine sahiptir. Bir duyguyu, bir sorunu görün, farkına varın ve tuzağa düşmeyin.
Bilim insanları bunu sitokin adı verilen maddelerin üretiminin azalmasıyla açıklıyor.
Strese yanıt olarak salınırlar, ruh halini etkilerler ve sıklıkla depresyona neden olurlar. Meditasyon yapanların beyinleri, empatiyi ve sorunlar hakkında mantıklı düşünme yeteneğini artıran bağlantılar geliştirir.
Araştırmalar meditasyonun antidepresanlar kadar etkili olduğunu gösteriyor! Bu nedenle, ilaç tedavisine alternatif olarak depresyondan muzdarip insanlara giderek daha fazla reçete ediliyor.
Farkındalığı artırmak
Zaten düzenli meditasyonun sekizinci haftasında, uygulayıcılar iyi gelişmiş bölgelere sahip "benzersiz beyinlerini" oluşturuyorlar.
Bu alanlar öncelikle farkındalık ve hafıza ile ilişkilidir. Bilim adamları hipokampusun kalınlığında bir artış gözlemlediler; bu da beynin yeni materyali öğrenme ve hatırlama yeteneğinin yanı sıra duygularını düzenleme yeteneğini de artırıyor. Eskiden bu farkındalık vardı — bu, uzun süreli düşünmenin ve konsantrasyonun kişinin kendisi üzerindeki etkisidir.
Meditasyon sırasında beyinde bu becerinin geliştirilmesine yardımcı olan fiziksel değişikliklerin meydana geldiği artık netleşti.
Dikkati artırma
Konsantrasyon sorunları yalnızca çocuklarda görülmez; Milyonlarca yetişkinde dikkat eksikliği bozukluğu tanısı konmuştur. Meditasyonun temel faydalarından biri; dikkat ve konsantrasyon arttı.Spor antrenmanları gibi günlük meditasyon da dikkatin gücünü ve dayanıklılığını artırır.
Dikkat süresinin %16 oranında artması için iki haftalık uygulamanın yeterli olduğu belirlendi. Meditasyon sayesinde iş yerindeki bilişsel beceriler hızla gelişir — ve elimizdeki görevlere daha iyi konsantre oluyoruz.
Beyin yaşlanmasını önleme
Anahtarlarımı kaybettim, adımı hatırlamıyorum, basit bir matematik problemini çözemiyorum — Orta yaşlara yaklaştıkça benzer sorunlarla giderek daha fazla karşılaşıyoruz.
Azalmış zihinsel yetenekler, gri madde hacminin kaybıyla ilişkilidir; Bellek ve öğrenmeden sorumlu beyin nöronları. Buna yaşlanmaya bağlı bilişsel gerileme denir. Bilim adamları uzun yıllar boyunca bu düşüşün kaçınılmaz olduğunu düşündüler, ancak son yirmi yılda yapılan araştırmalar yetişkin beyninin yaşam boyunca değiştiğini gösterdi.
Bu, nöroplastisite olarak bilinen bir olgudur.
Düzenli meditasyon, beynin nöroplastisitesini artırır, gri madde konsantrasyonunu korur ve hatta artırır. Düzenli olarak meditasyon yapan 50 yaş üstü kişilerin beyinleri yedi yıl daha genç "görünür".
Düzenli meditasyon beyin nöroplastisitesini artırır
© fizkes/shutterstock
Uykuyu iyileştirmek
Meditasyon rahatlamanıza ve uykuya dalmanızı engelleyen düşüncelere takılıp kalmamanıza yardımcı olur.
Bu uygulama beynin derin uykuya geçişten sorumlu alanını harekete geçirir. Onun sayesinde daha çabuk uykuya dalıyoruz ve daha kaliteli uyku alıyoruz. İki grubun uyku özellikleri karşılaştırıldığında (biri meditasyon yapan, diğeri yapmayan), meditasyon yapan katılımcıların meditasyon yapmayanlara göre daha hızlı uykuya daldıkları, uykularının daha derin ve daha uzun olduğu ortaya çıktı.
Ağrı kontrolü
Meditasyon beyindeki ağrı algısını azaltır.
Kronik ağrı veya fizik tedavi için ilaç tedavisini tamamlar. Araştırmalar, farkındalığın beynin ağrı merkezlerini sakinleştirdiğini ve zamanla bu değişikliklerin kök saldığını ve beynin yapısını değiştirdiğini, böylece hastaların artık ağrıyı eskisi kadar yoğun hissetmediğini doğruluyor. Anketler artık bunu fark etmediklerini gösteriyor.
Klinikler hastaların kalp hastalığı, diyabet ve artritten kaynaklanan ağrılarla baş etmelerine yardımcı olmak için meditasyon öneriyor.
Aynı zamanda migreni, kronik yorgunluğu ve hatta multipl sklerozu hafifletmek için de kullanılır.
Meditasyona nasıl başlanır?
Çoğu araştırmacı, meditasyonun olumlu etkilerini deneyimlemek için sekiz haftalık günlük 10-12 dakikalık seansların yeterli olduğu konusunda hemfikirdir. Deneyimli uygulayıcılar, beynin henüz çok sayıda sorunu çözmekle meşgul olmadığı günün ilk yarısında veya uyandıktan hemen sonra meditasyon yapmanızı önerir.
Evde otururken meditasyon yapmanıza gerek yoktur.
Basit nefes egzersizi her zaman, her yerde yapılabilir. Nefes almaya odaklanma; meditasyona en yaygın yaklaşım. Önemli olan — Nefes alma ve nefes verme sürecine odaklanın. Uygulama sırasında düşünce ve duygular gelirse onları engellemeye gerek yoktur. Onlara, nehrin üzerinde yanınızdan geçen bir tekne gibi dışarıdan bakın ve nefesinize konsantre olmaya devam edin.
Sekiz haftalık, 10-12 dakikalık günlük seanslar, meditasyonun olumlu etkilerini hissetmek için yeterlidir
© fizkes/shutterstock
Mingyur Rinpoche'den temel meditasyon uygulaması