Yeni başlayanlar için Yoga - beden ve ruhun uyumu için adım adım kılavuz
Yoga yapmaya evde başlamaya neden değer?
İşte denemeniz için bazı nedenler:
- Esnekliği ve duruşu geliştirir – basit asanalar bile vücudu nazikçe açar.
- Stresi hafifletir – nefes alma teknikleri sinir sistemini sakinleştirir.
- Kasları güçlendirir – yorucu egzersizler olmadan.
- Yardımcı olur daha iyi uyuyun – akşam antrenmanı uykusuzluğu ortadan kaldırır.
- Para gerektirmez – rahat bir ortamda ücretsiz olarak pratik yapabilirsiniz.
Evde antrenmana hazırlık: neye ihtiyacınız var?
Rahat bir mat seçin
başla. Önemli olan rahat olmaktır.
Yoga kıyafetleri
Gadget'lar ve uygulamalar (isteğe bağlı)
- VK, dersli YouTube kanalları.
- Android veya Apple için uygulamalar.
- Meditasyon için zamanlayıcı.
Uygulama için yer
Yeni başlayanlar için temel asanalar (duruşlar)
Çocuk Duruşu (Balasana)
- Dizlerinizin üzerine çökün, ayak başparmaklarınız bitişik, dizler kalça genişliğinde açık.
- Nefes verin, öne doğru eğilin, alın mata değsin, kollar önünüzde uzatılsın.
- Karnınızı kalçalarınızın üzerinde rahatlatın, omuzlarınızı germeyin.
Etkisi:
- Sırt ve boyundaki gerginliği hafifletir.
- Zihni sakinleştirir, stresi azaltır.
- Kalça eklemlerini nazikçe açar.
Yeni başlayanlar için tavsiye:Alnınız yere ulaşmıyorsa, yumruklarınızı veya yoga bloğunu alnın altına yerleştirin.
Kedi-inek pozu (Marjariasana-Bitilasana)
- Dört ayak üzerinde durun: bilekler omuzların altında, dizler kalçaların altında.
- Nefes alırken sırtınızı (inek) bükün: kuyruk kemiği ve taç yukarı doğru gerilir, mide düşer.
- Nefes verirken sırtınızı dönün (kedi): çene göğse, leğen kemiği bükülmüş.
Etkisi:
- Omurga hareketliliğini artırır.
- Karın organlarına masaj yapar.
- Omuz kuşağındaki sertliği hafifletir.
Başlangıç hatası: Ani hareketler - geçişleri yumuşak bir şekilde yapın, nefesle senkronize olun.
Dağ Duruşu (Tadasana)
- Düz durun, ayaklar bitişik veya leğen kemiği genişliğinde açık.
- Kollar vücut boyunca, avuç içleri kalçalara dönük.
- Dizlerinizi çekin, karnınız hafifçe içeri çekilsin, başınızın üst kısmı yukarı çekilsin.
Etkisi:
- Duruş ve denge duygusunu geliştirir.
- Bacak ve vücut kaslarını güçlendirir.
- Bilinçli statiği öğretir.
Önemli:Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız sırtınızı duvara vererek durun.
Aşağı bakan köpek duruşu (Adho Mukha Svanasana)
- Avuçlarınız omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun.
- Nefes verirken leğen kemiğinizi yukarı kaldırın, bacaklarınızı düzeltin (dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz).
- Topuklar yere kadar uzanır, sırt düz kalır, boyun rahatlar.
Etkisi:
- Omurgayı ve bacakların arkasını esnetir.
- Omuzlardaki ve sırttaki gerginliği azaltır.
- Kan dolaşımını canlandırır ve iyileştirir.
Yeni başlayanlar için tavsiyeler: Topuklarınız yere ulaşmıyorsa endişelenmeyin! Dizleriniz bükük halde kalın, asıl mesele gerginliği hissetmektir.
Savaşçı Duruşu I (Virabhadrasana I)
- İleriye doğru hamle yapın: bir bacak dizden bükülmüş (90° açı), diğeri düz ve geride.
- Vücut öne doğru döndürülür, kollar yukarı doğru uzatılır, avuç içi birleştirilebilir.
- Sırtın alt kısmına sarkmamak için pelvis hafifçe öne doğru bükülür.
Etkisi:
- Bacakları ve göbek kaslarını güçlendirir.
- Göğsü açar, duruşu iyileştirir.
- Güven ve güç hissi verir.
Başlangıç hatası: Pelvisin yana doğru yuvarlanması - uyluklarınızın yere paralel kaldığından emin olun.
Bir haftalık pratikten sonra yogayı nasıl bırakmamalısınız?
- Günde 10 dakika ile başlayın – kendinize aşırı yüklenmeyin.
- Günlük tutun – ilerlemeyi not edin ve duyumlar.
- İlham alın – yoga hakkındaki bloglara abone olun.
- Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayın – uygulamanız benzersizdir.
Yeni başlayanların yaygın hataları
- Nefesini tutmak – derin nefes alın ve tam olarak.
- Ani hareketler – yoga aceleye tahammül etmez.
- Acıyı görmezden gelmek – rahatsızlık kabul edilebilir, akut ağrı kabul edilmez.
Kaç yaşında olduğunuz veya ne kadar esnek olduğunuz önemli değil. Önemli olan zevkle başlamak ve yapmaktır. Bugün deneyin, bir ay sonra değişikliklere şaşıracaksınız!