Bağışlama meditasyonu için rahatça oturun, gözlerinizin kapanmasına izin verin, vücudunuzun ve nefesinizin doğal ve hafif olmasına izin verin. Vücudunuza ve zihninize rahatlama şansı verin. Yavaşça kalbinizin alanından nefes alın, affetmediğiniz için yanınızda taşıdığınız tüm engelleri ve birikimleri hissetmenize izin verin - kendinizi affetmediniz, başkalarını affetmediniz.
Daima kapalı olan kalbinizin acısını hissedin. Daha sonra bir süre kalbinizden yavaşça nefes alıp verdikten sonra, af dilemeye başlayın ve aşağıdaki kelimeleri tekrarlayarak bağışlayıcı kalbinizi açmalarına izin vererek bu duayı yayın. Kelimelerin, görüntülerin ve duyguların tekrar ettikçe derinleşmesine izin verin.
Eğitim kavramını ilk kullananlardan biri Amerikalı eğitimci, yazar ve motive edici Dale Carnegie'ydi.
1912'de Dale Carnegie Eğitim Merkezi'ni kurdu. Bu merkez, bugüne kadar topluluk önünde konuşma becerilerinin ve özgüvenin geliştirilmesine yönelik dersler veriyor.
Amerikan sosyal psikolojisi üzerinde büyük etkisi olan Alman psikolog Kurt Lewin, eğitimin eğitim biçimine de önemli katkılarda bulundu. 1946'da meslektaşlarıyla birlikte katılımcıların iletişim becerilerini geliştirmek için T grupları kurdu ve en büyük değerin bir ekipteki kendi deneyimlerini analiz etmenin olduğunu fark etti.
Beyin gelişimi için 100'den fazla harika ders, test ve simülatör
Gelişmeye başlayın
Lewin'in gruplarındaki başarılı öğrenme sonuçları, yöneticilere, idari personele ve hatta siyasilere eğitim vermeye başladıkları ABD'de Ulusal Eğitim Laboratuvarı'nın kurulmasına temel oluşturdu.
liderler.
1970'lerde Leipzig ve Jena Üniversitelerinde, gelişim psikolojisi alanında filozof ve uzman olan Manfred Vorwerg'in önderliğinde sosyal-psikolojik eğitim adı verilen bir yöntem geliştirildi. Bunun özü, iletişim becerilerini geliştirmek için rol yapma oyunlarının kullanılmasıydı.
Kinhin veya yürüme meditasyonu, Zen okullarında uzun oturma meditasyonu seansları arasında uygulanır.
Ayrıca hareketsiz bir pozisyonda oturmakta zorlananlar için kinhin ayrı bir bağımsız egzersiz olarak yapılabilir.
Okula bağlı olarak kinhin'de yürüme hızı değişebilir. Bazen bir nefes döngüsünde yarım adım, bazen de 10 adım atıyorlar. Ancak yürüme meditasyonunun özü aynıdır: en bilinçli hareketler ve tüm dikkatin nefes alma ve yürüme süreci üzerinde yoğunlaşması.
Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun, ağırlık eşit şekilde dağıtılsın.
Vücudunuzu öyle bir gevşetin ki gereksiz gerginlik olmayacak, ancak aynı zamanda sabit bir pozisyonda olun.
Avuç içlerinizi göğüs hizasında yerleştirin
Başınızın üstüne bağlanan bir ip tarafından yukarı çekildiğinizi hayal edin.
Bu, sırtınızı ve boynunuzu düzeltmenize yardımcı olacaktır.
Belirli bir şeye odaklanmadan, bakışlarınızı sizden iki metre uzaktaki yere yönlendirin. Omuzlarınızı, kollarınızı ve yüzünüzü gevşetin.
Adım adım çok yavaş yürümeye başlayın.
Tüm dikkatinizi nefesinize ve vücut hareketlerinize odaklayın.
Tıpkı oturma meditasyonunda olduğu gibi, düşüncelerinizin serbestçe akmasına izin verin, ancak dikkatinizin çoğunu nefesinizde tutun.
Uygulamayı bitirmeye hazır olduğunuzda, yavaşça durun, yukarı bakın ve birkaç dakika normal hızda yürüyün.
Eğitimlerde en sık kullanılan teknikler, yöntemler ve teknikler:
Bu sırada katılımcılar deneyimlerini kağıda aktarabilir veya belirli görevleri gerçekleştirebilir, bireysel resimler çizebilir veya ortak bir kağıt üzerinde çalışabilirler.
Meditasyon
Özeti: Meditasyon, bazı dış veya iç nesnelere yoğunlaşarak kişinin kendi içine dalma uygulamasıdır. Bu, bir mum alevi, vücut hisleri ve içsel görsel imgeler üzerinde düşünmek olabilir.
Asıl mesele, meditasyon sırasında yabancı düşünce ve duygulardan kurtulmak, zihnin saflığıdır. Katılımcının gerçek bir içsel yolculuğa çıktığı ve bunun sonucunda dönüşümsel bir etki yarattığı görsel meditasyonlar artık popüler.
Faydaları: Zihni ve bedeni sakinleştirir ve rahatlatır, beyni alfa veya teta durumuna getirir (gündelik modla karşılaştırıldığında daha yavaş dalgalar).Ve ayrıca - sorumlu çalışma sırasında genellikle gerekli olan, bilinci ana şeye yoğunlaştırma becerisi.
Ayrıca, çok sayıda insanın enerjisi nedeniyle gücü artan grup meditasyonlarına da katılabilirsiniz.
Yoga, dövüş sanatları ve diğer bedensel-ruhsal sistemler
Öz: Sağlıklı bir vücutta sağlıklı bir zihin, biri olmadan diğeri çalışmaz. Zayıf ve hasta bir vücut artan titreşimlere ve enerjilere dayanamaz. Ve genel olarak, burası acıdığında başarıya veya kişisel gelişime odaklanmak zordur, orası eğilmez...
Hem eski hem de modern çeşitli psikofizyolojik sistemler, ruhu beden aracılığıyla güçlendirmek için tasarlanmıştır.
Düzenli ve bilinçli olarak fiziksel egzersizler yapmak ve antrenörü dinlemek önemlidir
Faydaları: Vücudun sağlığı, güzelliği ve esnekliği.
Dersler iradeyi, sabrı, kendini ve diğer insanları, etrafımızdaki dünyayı (sezgiyi) dikkatle dinlemeyi geliştirir.
Belirli bir düzeyde yoga ve dövüş sanatları ustaları, insanların ve çevredeki alanın enerjisini "görmeye" başlar, bu da onların her durumda doğru kararları vermelerine olanak tanır.
Bir önceki paragrafta yer alabilir ama ayrı ayrı vurgulayacağım.
Nefes alma üzerine zaten bütün ekoller geliştirildi ve ayrı bir noktayı hak ediyor.
Özeti: Solunum, yaşamın en önemli mekanizması ve vücudun kendi kendini düzenlemesidir; Vücudumuzun çoğu sisteminin çalışması onun ritmi üzerine kuruludur. Nefes egzersizlerinin özü nefesinizi gözlemlemek ve kontrol etmektir. Ayrıca, nefes alma sırasındaki enerjinin hareketinin zihinsel görüntüleri de buraya bağlanır ve bu da etkiyi artırır.
Faydası: Nefes almanın kontrolü ve yönetimi, bilinci etkileyen beyin aktivitesini hızla değiştirir (yavaşlatır veya önemli ölçüde hızlandırır).
Sonuç olarak kişi belirli hisler yaşar, görüntüler görebilir, "çekilebilir" ve psikolojik travmanın üstesinden gelebilir.
Ve tabii ki doğru egzersiz yaklaşımıyla vücudu güçlendirebilir ve hatta bazı hastalıkları iyileştirebilirsiniz (akciğerler iyi pompalandığı için kan daha iyi arıtılır ve vücudun genellikle "yoksun" olan köşelerine ulaşır).
Çilecilik
Öz: Ruhsal hedeflere ulaşmayı amaçlayan gönüllü yemin veya kendini sınırlama. Bu çok etkili ve faydalı bir uygulamadır. Ancak ne yazık ki dinsel “aşağılama” ile ilişkilendirilmesi nedeniyle çilecilik artık o kadar popüler değil. Bunu düzeltmeye çalışacağım.
Çilecilik mutlaka işkence ve kendine işkence anlamına gelmez. Bu arada, pek çok olgun din bunu zaten terk etmiştir.
Çile, özü itibarıyla, enerjinizin ve dikkatinizin rahatlık ve aşırılıklardan kişisel gelişime, hedefe ulaşmaya, bilinç berraklığına ("İlahi lütuf") yeniden yönlendirilmesidir.
Çile şunları içerir:
TV),
Çileciliğin şiddetini, süresini ve amacını kendiniz belirlersiniz.
Faydası: Benlik saygısı ve irade artar - çünkü çileciliğinizle başa çıkarsınız, gücünüzü hissedersiniz ve ilkel içgüdüler üzerinde kontrol sahibi olursunuz.
Serbest kalan enerji hedeflerinize yönlendirilir.
Kendiniz kontrol edin: Küçük bir çilecilik bile (örneğin, üç gün boyunca televizyon izlememek) sizin için anında devasa enerji ve zaman kaynakları açar.
Yan etki, sağlığın iyileştirilmesi (örneğin, oruç sırasında vücudun fiziksel temizliği meydana gelir) ve düşünce netliği olabilir.
UYARI! Geçici çileciliğin yıkıcı bir manevi yemine veya yemine dönüşmemesi önemlidir - örneğin, bekarlık yemini, açgözlülük, ebedi hizmet veya kendini kısıtlama yemini
Tüm manevi uygulamalardan bahsetmedim.
Bunların arasında başka türler de var: dua, güç mekanlarıyla çalışmak, mantralar, ritüeller ve çok daha fazlası.
Ama sanırım şimdiye kadar ruhsal uygulamaların sadece "moda bir hobi" olmadığını, aynı zamanda her makul insan için yaşam tarzının gerekli bir bileşeni olduğunu anlamışsınızdır.
Bu kitap önceki iki kitaptan farklı çünkü şu konuya bariz bir vurgu yapıyor: erken kalkmak.
Elrod da elbette erken kalkmayı öneriyor ancak ritüellerin zamandan daha önemli olduğunu yazıyor. Ve Sanders'ın orijinal kitabının adı Sabah 5 Mucizesi: Kahvaltıdan Önce Gününüze Hakim Olun. Yani, tam da başlıkta bize kahvaltıda en önemli şeyleri yapmak için zaman ayırmanın güzel olacağına dair anlaşılmaz bir ipucu veriyorlar.
Sanders'ın kendisi bir üretkenlik modelidir. Ultramaraton koşucusu, süper popüler bir podcast'in yazarı ve belirli bir "Verimlilik Akademisi"nin yaratıcısı. Bu nedenle kitabını öncelikle verimliliği artırmak, daha fazlasını başarmak ve inanılmaz derecede başarılı olmak isteyenler için yazdı (Sandres'in podcast'i için Elrod ile röportaj yapması şaşırtıcı değil).
Kitap, gerçekten bir gece kuşundan şakacıya dönüşmek isteyenler veya sadece daha erken kalkmak için motivasyon bulmak isteyenler için uygundur.
Yazar, dönüşümü kolaylaştıracak yedi adımlı bir strateji sunuyor. Kitapta çok sayıda yaşam tüyosu, vaka çalışması, test, liste ve notlar için özel sayfalar yer alıyor.
Yazılı uygulamalar başka bir psikoterapötik araçtır. Önemli olan kendinizi daha iyi hissetmek için hayatınız hakkında yazmanızdır.
Bu sadece kağıt üzerinde/ekranda sunum anını değil, aynı zamanda hakkında yazdığınız konuya yönelik tutumu da içerir. Bu, olup bitenlere verilen bir tür tepkidir
Ve ister kağıda kalemle yazın, ister bilgisayarda yazın, fark etmez... Yazılı uygulamalar, sorunlarınızla üçüncü tarafların yardımı olmadan kendi başınıza başa çıkmanıza yardımcı olacak bir şeydir.
Daha 30 yıl önce, Texas Üniversitesi'nden psikolog ve profesör James Pennebaker, deneyimlerinizi belirli bir şekilde yazarsanız sağlığınızın iyileştiğini keşfetti.
Ve sadece zihinsel, psikolojik değil, aynı zamanda fiziksel. Araştırmasına başladığından bu yana, bu konuyla ilgili 300'den fazla çalışma yapılmış ve yayınlanmıştır; bu, herhangi bir psikolojik uygulamanın etkinliğini test etmek için fazlasıyla yeterlidir.
Pennebaker'in ilk çalışması şu şekilde yapılandırılmıştır. İki grup insanı topladı: kontrol ve deney.
Kontrol grubunun kahvaltıda ne yedikleri gibi tamamen sıradan, önemsiz bir şey hakkında yazması gerekiyordu. İkincisi, deneysel, kimseye bahsetmedikleri, son derece heyecan verici, önemli bir şeyle ilgili. 15 dakika yazmam gerekti. Deneydeki her katılımcı, üzerinde bir parça kağıt, bir kalem ve bir ödevin bulunduğu bir masanın bulunduğu boş bir odaya girdi.
Adam tam 15 dakika boyunca yazdı, zil çaldığında durdu, çarşafı katladı ve ya sınıfın köşesindeki özel bir kutuya bıraktı ya da yanına aldı. Deney dört gün sürdü: Denekler bu süre boyunca her gün aynı eylemleri tekrarladılar.
Daha sonra deneye katılanları gözlemlediler. Sıradan konular hakkında yazan kontrol grubundaki kişiler için hiçbir şey değişmedi.
Hayatlarının bazı zor durumlarını ve anlarını kağıda dökmek zorunda kaldıkları deney odasına girenler, beklenmedik bir sonuçla karşılaştı. Terapötik mektup öncesiyle karşılaştırıldığında, bu deneysel müdahaleden öncekinin yarısı kadar doktor görmeye ve ilaç kullanmaya başladıkları ortaya çıktı.
Pennebaker ve meslektaşları tam olarak neyin işe yaradığıyla, yalnızca sağlıklı insanlar arasında değil, aynı zamanda ciddi kronik hastalıklardan muzdarip olanlar arasında da birçok insanın sağlığının neden iyileştiğiyle ilgileniyorlardı.
Bilim adamı şu sonuca vardı. Her insanın konuşmaya, hayatı hakkında konuşmaya, belirli olaylar ve fikirler hakkında konuşmaya ihtiyacı vardır. Ve eğer bu işe yaramazsa, örneğin zaman yoksa veya uygun muhatap yoksa, o zaman kişinin duygu ve düşüncelerini sözlü olarak ifade etmesi engellenir. Uzun süreli kısıtlama kronik strese yol açar ve bu da fiziksel hastalıklara neden olur.
Günde 15 dakika anlamlı bir şey hakkında yazmak ileri vakalarda bile yardımcı olur.
Araştırmalar, astımlılarda atak sayısında ve şiddetinde azalma olduğunu, romatoid artrit hastalarında ağrı sıklığının azaldığını, onkoloji hastalarının gece uyanma olasılığının daha düşük olduğunu, yaşlı kişilerde ameliyat yaralarının daha hızlı iyileştiğini göstermiştir.
Günlük yaşamınızda yazılı uygulamaları kullanmayı öğrenmek çok basittir.
Üstelik her zaman işe yaramayan geleneksel ilaçlardan farklı olarak bu yöntemin hiçbir maliyeti yoktur ve yan etkisi yoktur! Belki de bu yüzden artık insan psikolojisine ilişkin yazılı uygulamalar hayatımızın her alanında oldukça yoğun ve etkili bir şekilde kullanılıyor: iş borsalarında, hastanelerde, hapishanelerde, okullarda vb.
Eğitim için henüz para ödemeye hazır değilseniz, ücretsiz kurslara yönelebilirsiniz.
Bunların arasında ilginize değer seçenekleri de bulabilirsiniz.
Enerji Meditasyonu - Qigong ve Reiki ustası Alexey Deryabin'den 20 günlük ücretsiz bir maraton. 15 yılı aşkın bir süredir Doğu manevi uygulamalarını uyguluyor ve bunlardan 8'ini öğretiyor. Alexey, "enerji meditasyonu" adını verdiği kendi yöntemini yarattı - bu maraton ona ithaf edilmiştir.
Eğitim nasıl gerçekleşiyor:
Her oturumun süresi 1-2 saattir.
Yazar, ilk dersten sonra olumlu sonuçlar vaat ediyor - daha odaklanmış, bilinçli olacaksınız, becerikli bir duruma girmeyi ve düşüncelerinizi kontrol etmeyi öğreneceksiniz.
Elena Ignatieva'dan "Meditasyon Sanatı"
Meditasyon Sanatı, meditasyon yoluyla hayatınızı değiştirmeyi amaçlayan beş günlük bir maratondur. Yazarı, binlerce insanın kendilerini bulmasına yardımcı olan profesyonel psikolog Elena Ignatieva'dır. Hayatın neşe getirmediğini, tüm günlerin sıkıcı ve birbirine benzer olduğunu ve sizi iyi bir şeyin beklemediğini düşünüyorsanız, ruhsal alanınızda işleri acilen düzene koymanız gerekir.
Maraton sırasında şunları öğreneceksiniz:
fazla zaman almaz ve herhangi bir özel koşul gerektirmez.
Maratonun en büyük güzelliği çevrimiçi web seminerleri şeklinde gerçekleştirilecek olmasıdır. Katılıyorum, yazarla canlı olarak iletişim kurmak, kayıtlı dersleri izlemekten çok daha keyifli. 5 gün boyunca günde 2-3 saat ayırmanız gerekecek. Maratona katılmak için web sitesine kaydolmanız gerekiyor.
Dada Sadananda'dan “Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon”
Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon - yoga öğretmeni Dada Sadananda'dan giriş niteliğinde bir kurs. Yolculuğun başında uygulamaların özünü, amacını, önemli nüanslarını ve olası hataları basit ve anlaşılır bir dille anlatıyor. Daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız bu kursu öneririm.
Program şunları içerir:
Igor Budnikov'dan "Budnikov ile Meditasyon - Hemen Başlayın"
Budnikov ile Meditasyon - Hemen Başlayın - yeni başlayanlar için kısa ve basit bir kurs. Gereksiz hiçbir şey yok - sadece öz. Meditasyonun dişlerinizi fırçalamak gibi sizin için doğal bir şey olmasını mı istiyorsunuz? O halde bu kurs tam size göre.
Şunları öğreneceksiniz:
Kayıt olduktan sonra, 10 dersin tamamına aynı anda erişebileceksiniz.
Bunları tamamlamak için iki haftanız olacak. Dersler yaklaşık 30 dakika sürer - her biri teori ve pratik için 15 dakika.
5 orijinal meditasyon - ünlü şifacı, medyum, biyoenerji üzerine kitapların yazarı Sergei Ratner'dan bir kurs. Kursta teori yok, sadece uygulama var.
Video dersleri sırasında yavaş yavaş meditasyon durumuna gireceksiniz: rahatlayın, düşünceleri kapatın, nefesinizi yavaşlatın. Tüm bu süre boyunca yazarın sesi size eşlik edecek ve değerli talimatlar verecektir.
Bu uygulamalar kursu tamamladıktan sonra bile kullanılabilir; sonsuza kadar sizinle kalacaklar. Erişim sağlamak için siteye kayıt olmanız gerekmektedir.
Video derslerinin bağlantıları e-postayla gönderilecektir.
7 günlük meditasyon - yeni başlayanlar için bir kurs. Temelleri anlamanıza ve gelecekteki gelişim yönüne karar vermenize yardımcı olacaktır. Hangi pozlarda meditasyon yapabileceğinizi, pratik için en iyi zamanın hangisi olduğunu, nasıl doğru nefes alacağınızı, iç diyalogu nasıl durduracağınızı öğreneceksiniz.
Ayrıca, kendinizi her yerde sorunsuz ve nazikçe meditasyona kaptırmanıza yardımcı olacak ses kayıtlarına da erişebileceksiniz.
Kursa katılmak için web sitesine kaydolmanız gerekmektedir.
“Oyun uygulayıcısı” kelimesini ilk kez kimin icat ettiğini tam olarak anlamak oldukça zordur. Çok uzun zaman önce Skolkovo'da oluşturulan “Yeni Meslekler Atlası” projesinin bir parçası olarak ortaya çıktı. Bu proje yakın gelecekte yeni mesleklerin ortaya çıkacağını tahmin etmekte ve periyodik olarak güncellenmektedir.
Listede 2020'den önce ortaya çıkacak bir meslek olarak “oyun uygulayıcısı” yer aldı. Tanım şöyle diyor:
Bu yayında belirtilen oyunlarla ilgili tek mesleğin bu olmadığını söylemek gerekiyor. Ayrıca oyun ustalığı ve oyun öğretmenliği meslekleri de bulunmaktadır. İlk yazarla, eğitici oyunların (iş, tarih, bilim kurgu vb.) geliştirilmesi ve organizasyonu, simülatörler kullanılarak oyunların desteklenmesi konusunda bir uzmanı kastediyoruz.
Oyun öğretmeni derken, okullardaki geleneksel öğretmenin yerine geçen kişiyi kastediyoruz. oyun yöntemlerine dayalı eğitim programları oluşturan bir uzman, bir oyun karakteri gibi hareket eder.
Elbette gerçek hayatta, gerçek hayattaki bir oyun uygulayıcısı tüm bu tanımlardan sadece birazını kullanır ve katı kavramlar yoktur. Çağımızın temel özelliği, bugün insanların yaptıklarının çoğunun artık tek bir kelimeyle tanımlanamayacak olmasıdır.Bu arada, Skolkovo'dan uzmanlar bile röportajlarında, bir dizi kesin olarak tanımlanmış görev anlamında "meslek" kelimesinin bugün modası geçmiş hale geldiğini itiraf ediyor.
Bu üç özelliğe “oyun uygulayıcısı” kelimesinin genel anlamı denilebilir. Bazen oyun uygulayıcısının oyun yaratıcısı olarak rolü tartışmalıdır. bazıları bunun yalnızca oyunları organize etmek ve yürütmekle sınırlı olduğuna inanıyor. Bu durumda, oyun yaratıcısı bir oyun teknisyeni veya oyun ustası olarak atanır ve oyun uygulayıcısına yalnızca sunum yapan kişi rolü atanır.
Bu durum menekşe rengine sahiptir.
Bağışlama sırasında menekşe rengi bir alev bulutu sizi sarar. Dersin özünü anlamanıza yardımcı olur. Kendinizi astralin ego üzerindeki gücünden kurtarmanızı sağlar. Egonuzun kendi “yerini” bulmasını sağlar. Ve en önemlisi, içinizdeki Sevgi Enerjisinin akışını yeniden sağlamak için taç çakranızı açar.
Şu anda Ruhunuzu, ince bedenlerinizi, Ruh Tapınağını - Bedeninizi sulayan yağmuru, Sevginin enerjik yağmurunu hissediyorsunuz. Şu anda bir yin-yang dengeniz var.
Kızgınlık, ruhunuzun gelişimiyle çok ilgili olan, karmik öğretmenleriniz tarafından size sevgi ve gerçek şefkatle sunulan bir karmik dersini kabul etme konusundaki isteksizliktir.
Ve aynı zamanda, şu anda size "gücenen" insanlar aynı zamanda Sevgi ve Şefkat ile sunulan Karmik Ruh İyileştirme Dersini kabul etmek istemeyen Ruhlardır.
siz!
Basit bir ipucu: Eğer bir taraf kırılırsa, Ders BİR'e yöneliktir!
İki taraf kırılırsa, DERS KARŞILIKLIDIR! Bu durumda ikiniz de hem karmik öğrenciler hem de karmik Öğretmenlersiniz!
Yoga Nidra, tüm bedeni içsel bakışla tarayarak, gerginlik ve bilinçli rahatlama arayarak derin rahatlama uygulamasıdır.
Uygulamanın amacı, uyku ile uyanıklık arasındaki ince anın farkına varmaktır.
Yoga nidra sırasında, gevşeyerek, yavaş yavaş uyku durumuna geçeriz ve tamamen bilinçsizliğe düşmeden kenarda dengede kalırız.
Bilinçaltının zaten algıya açık olduğu ve bilincin hala çalıştığı bu anda, bilinçaltına bir niyet koyabileceğinize inanılır. Yani, ruhun koruyucu bariyerleri zaten devre dışı olduğundan, çok derin bir düzeyde kendi kendine hipnoz yapın.
Yogadaki bu niyete “sankalpa” denir.
Sırtüstü yere yatın, bacaklarınızı gerin ve gözlerinizi kapatın. Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin
Ellerinizi serbestçe dinlenmesine izin verin, avuçlarınız yukarıya doğru, kalçalarınızdan biraz uzakta, bacaklarınızı bir buçuk omuz genişliği kadar açın.
Etrafınızdaki seslere dikkat edin.
Dikkatinizi hiçbir şekilde yargılamadan her sese 2-3 saniye tutun, sonra bir sonrakine geçin.
Yattığınız yüzeyle temastan kaynaklanan duyumların farkına varın
Topuklar, bacaklar, kalçalar, sırt, başın arkası, kollar.
Sankalpa'nızı zihninizde 3 kez yavaşça, tam bir inanç ve güvenle tekrarlayın. Bu niyetin içinizin derinliklerine işlemesine izin verin.
Dikkatinizi ayak parmaklarınızdan vücudunuzun her bir kısmına yönlendirin.
Kendinize şunu tekrarlayın: "Dikkatim sağ ayağımın parmak uçlarında, tamamen sakinim, sağ ayağımın ayak parmakları tamamen rahat" vb. 3 kez bu şekilde devam edin.
Bu işlemi başımın tepesine kadar tüm vücut için devam ettirin. Son olarak, farkındalığınızı aynı anda tüm bedeninize getirin.
Dikkatinizi nefesinize verin. Her nefes verişinizi 20'den 1'e kadar sayarak nefesinizi gözlemleyin.
Ardından sankalpa niyetinizi tam bir inançla üç kez tekrarlayın.
Uygulamayı bitirmeye hazır olduğunuzda, dikkatinizi vücudunuzun yerle temasına verin, ardından etrafınızdaki seslerin farkına varmaya başlayın, parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı yavaşça hareket ettirmeye başlayın, yavaşça gerin, gözlerinizi açın ve dik oturun.